প্রি- ডায়াবেটিস
প্রি-ডায়াবেটিস। রক্তের
সুগার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি তবে ডায়াবেটিস হবার মত পর্যায়ে পৌঁছায়নি। এরকম থাকলে
দশ বছরের মধ্যে পুরোপুরি ডায়াবেটিস হয়ে যায়। শরীরের ওজন বেশি থাকলে কমিয়ে,
কম খেয়ে, বেশি ব্যায়াম করে ঝুঁকি কমাবার চেষ্টা করেন। এমন কিছু সুঅভ্যাসও আছে যা চর্চা
করলে প্রি-ডায়াবেটিস ঠেকানো যায়। খন্ডানো যায় বড় সমস্যা, জীবনভর ওষুধ ও রক্ত সুগার তদাকরির হাত থেকে বাঁচা যায়।
হূদরোগ, আলঝাইমার রোগ, অন্যান্য বড় স্বাস্থ্য ঝুঁকি থেকেও বাঁচা যায়। খাদ্য,
ভিটামিন খান, গুল্ম, এমনকি মনের
দৃষ্টিভঙ্গী একে প্রতিহত করার জন্য কম বড় হাতিয়ার নয়।
মাত্র ১০ পাউন্ড বাড়তি ওজন ঝরালেও অনেক কমে ঝুঁকি। কম
ক্যালোরি খেয়ে ঘটানো যায় এমন ম্যাজিক।
সঠিক ক্ষুধা বর্ধক চাই
শর্করা খাওয়ার আগে পেট
ভরে সবুজ শাক সবজি ও স্যালাড খেলে রক্তের সুগার থাকবে নিয়ন্ত্রনে। টাইপ-২ ডায়াবেটিস রোগী বা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স সমস্যা
যাদের তাদের দেখা গেছে প্রচুর শ্বেতসার আহারের পূর্বে ২ টেবিল চামচ ভিনোগার খেয়ে
নিলে রক্তের সুগার কমে আসে। ভিনেগারে রয়েছে এসেটিক এসিড, যা শ্বেতসার পরিপাক করার এনযাইমদের নিষ্ক্রিয় করে ধীরে করে
দেয় শ্বেতসার পরিপাক। সালাদের সাথে
ভিনেগার মিশিয়ে খেতে পারেন ।
যত পারুন হাটুন
গবেষণায় দেখা গেছে যে সব লোক ব্যায়াম করেছেন দিনে ৩৫ মিনিট-
তাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমেছে ৮০%, ওজন না কমানো সত্বেও কেবল হেটে দেহকোষের ইনসুলিন রিসেপটারের সংখ্যা বাড়ে।
এতে শরীরে হরমোন ইনসুলিন আরো কার্যকরভাবে
ব্যবহার করতে পারে। ইনসুলিন রক্তের সুগারকে কোষের ভেতর ঢুকতেসাহায্য করে, শরীর গ্লুকোজ দহন করে পায় শক্তি ও পুষ্টি। তাই যানবাহনে
কম
চলুন, বেশি হাঁটুন।
সঠিক শস্যদানা গ্রহন করুন
সঠিক শস্যখাদ্য বেছে নিলে স্লিম থাকা সহজ। নিয়ন্ত্রণেও থাকে রক্তের সুগার। গোটাদানাশস্য বেশি খেলে স্তন ক্যান্সারের হার কমে, কমে টাইপ-২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও স্ট্রোকের। উচ্চ আঁশ শস্য ভালো। যেমন যব, ভুট্টা বেশ ভালো।
কফি পান ভালো
হার্ভার্ড স্কুল অব পাবলিক হেলথ গবেষণায় দেখা গেছে ৩-৪ কাপ কফি দিনে কমে ২৯-৫৪% ডায়াবেটিসের ঝুঁকি। ক্যাফিনে কাজ হয়। চা ও চকোলেটও। ক্যাফিন উজ্জীবিত করে বিপাক। ক্যাফিনের বড় উত্স কফিতে আছে আরও পটাসিয়াম, ম্যাগনোসিয়াম ও এন্টি-অক্সিডেন্ট, গ্লুকোজ শোষণে সহায়ক।
নিয়মিত খাবেন শাক সবজি
মুরগী, খাসীর গোস্ত খেতেই যদি হয় তাহলে কালে ভদ্রে। কদাচিত্। কোনও উত্সবে। বরং নিয়মিত খান রঙ্গিন শাক সবজি ও মাছ।
মসলাযুক্ত খাবার খান
দারুচিনি বেশ প্রভাব ফেলে রক্তের সুগারের উপর। জার্মান গবেষকরা দেখেছেন এক গ্রাম দারুচিনি পাউডারের একটি ক্যাপসুল খেলে রক্তের সুগার কমে ১০%। দারুচিনিতে এমন উপকরণ আছে যা ইনসুলিন রিসেপটারকে উদ্দীপত্ত করে এমন এনযাইমদের সক্রিয় করে। মিষ্টি এই মসলা রক্তের কোলেস্টেরল ও চর্বিও কমিয়ে থাকে।
শিথিল হোন প্রতি দিন
সামান্য শিথিললায়ন ব্যায়াম ও অন্যান্য স্ট্রেস মোকাবেলার কৌশল রক্ত সুগারকে নিয়ন্ত্রণে আনতে পারে। যেমন- দিন শুরু হোক যোগ ব্যায়াম, ধ্যান দিয়ে, হাঁটা দিয়ে। ফোনে উত্তর দেয়ার আগে তিনটি গভীর, ধীর
সঠিক শস্যখাদ্য বেছে নিলে স্লিম থাকা সহজ। নিয়ন্ত্রণেও থাকে রক্তের সুগার। গোটাদানাশস্য বেশি খেলে স্তন ক্যান্সারের হার কমে, কমে টাইপ-২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও স্ট্রোকের। উচ্চ আঁশ শস্য ভালো। যেমন যব, ভুট্টা বেশ ভালো।
কফি পান ভালো
হার্ভার্ড স্কুল অব পাবলিক হেলথ গবেষণায় দেখা গেছে ৩-৪ কাপ কফি দিনে কমে ২৯-৫৪% ডায়াবেটিসের ঝুঁকি। ক্যাফিনে কাজ হয়। চা ও চকোলেটও। ক্যাফিন উজ্জীবিত করে বিপাক। ক্যাফিনের বড় উত্স কফিতে আছে আরও পটাসিয়াম, ম্যাগনোসিয়াম ও এন্টি-অক্সিডেন্ট, গ্লুকোজ শোষণে সহায়ক।
নিয়মিত খাবেন শাক সবজি
মুরগী, খাসীর গোস্ত খেতেই যদি হয় তাহলে কালে ভদ্রে। কদাচিত্। কোনও উত্সবে। বরং নিয়মিত খান রঙ্গিন শাক সবজি ও মাছ।
মসলাযুক্ত খাবার খান
দারুচিনি বেশ প্রভাব ফেলে রক্তের সুগারের উপর। জার্মান গবেষকরা দেখেছেন এক গ্রাম দারুচিনি পাউডারের একটি ক্যাপসুল খেলে রক্তের সুগার কমে ১০%। দারুচিনিতে এমন উপকরণ আছে যা ইনসুলিন রিসেপটারকে উদ্দীপত্ত করে এমন এনযাইমদের সক্রিয় করে। মিষ্টি এই মসলা রক্তের কোলেস্টেরল ও চর্বিও কমিয়ে থাকে।
শিথিল হোন প্রতি দিন
সামান্য শিথিললায়ন ব্যায়াম ও অন্যান্য স্ট্রেস মোকাবেলার কৌশল রক্ত সুগারকে নিয়ন্ত্রণে আনতে পারে। যেমন- দিন শুরু হোক যোগ ব্যায়াম, ধ্যান দিয়ে, হাঁটা দিয়ে। ফোনে উত্তর দেয়ার আগে তিনটি গভীর, ধীর
শ্বাস নিন। গাড়ি স্টার্ট দেয়ার আগে, বাচ্চাদের লাঞ্চ দেবার আগে,
কোন কাজ শুরুর আগে।
রাতে যেন হয় সুনিদ্রা
খুব কম ঘুমালে বা খুব
বেশি ঘুমালে (স্লিপ এপ্লিয়ার জন্য) স্নায়ুতন্ত্র থাকে বড় সজাগ, এতে রক্তের সুগার নিয়ন্ত্রক হরমোন ব্যহত হয়। কলাম্বিয়া
বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যাদের ঘুম ৫ ঘন্টার কম এদের উচ্চ
রক্তচাপের ঝুঁকি হয় দ্বিগুণ। সুনিদ্রার জন্য বিকেল থেকে চা-কফি, চকলেট গ্রহণ করা উচিত নয়। অফিসে কাজ রেখে
আসবেন, ঘরে কাজ নিয়ে আসবেন না।
লেটনাইট টিভি দেখবেন না। মোবাইল অফ রেখে ঘুমাবেন।
সঙ্গীর সাথে থাকুন,
থাকুন
নি:সঙ্গ থাকেন যে সব
মহিলা, এদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি
আড়াই গুণ বেশি পরিবার পরিজন নিয়ে থাকা মহিলাদের তুলনায়। গবেষকরা এমনই অভিমত:
প্রকাশ করেছেন। পুরুষদের ক্ষেত্রেও তা সমভাবে প্রযোজ্য। তাই সত্সঙ্গে থাকুন সব
সময়।
প্রি-ডায়াবেটিস যদি
রক্তের সুগার
১০০-১২৫ এর মধ্যে থাকে।
১০ বছরে হতে পারে পূর্ণ ডায়াবেটিস। পথ্য জীবন ধারার পরিবর্তন, ওজন কমানো, লাইফস্টাইল
পরিবর্তনসহ নিয়মানুবর্তিতার মধ্যে থাকতে হবে।
